OMÉGA-3 - ces bons gras qui prennent soin de vous

Les graisses ne sont pas toutes à mettre dans le même panier. Certaines sont indispensables au fonctionnement de notre organisme : c'est notamment le cas des oméga-3.

Il existe 3 principaux oméga-3

ALA – acide alpha-linolénique
C'est l'oméga-3 essentiel d'origine principalement végétale. Notre organisme ne sait pas le fabriquer : il doit donc être apporté par l'alimentation.

On le retrouve notamment dans les graines de lin broyées (entières, elles ne sont pas assimilées), noix, graines de chia et de chanvre et huiles de colza, noix, cameline et lin.

EPA et DHA
On les retrouve principalement dans les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon, truite, anchois.

Les petits poissons gras ont l'avantage d'être moins exposés aux polluants que les gros poissons prédateurs.

À quoi servent ces oméga 3 ? ?

• Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale.
• L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur.
• Les oméga-3 participent à la structure des membranes de nos cellules et à l'équilibre des mécanismes inflammatoires.

Pas exactement.

Notre organisme peut transformer une partie de l'ALA en EPA puis en DHA, mais cette conversion est limitée, particulièrement pour le DHA. D'où l'intérêt, chez les personnes qui en consomment, d'intégrer régulièrement des sources alimentaires directes d'EPA et DHA.

Ils font partie d'une alimentation variée et équilibrée : aucun aliment ne fait de miracle à lui seul.

Et les oméga-6 ?

Ils sont eux aussi indispensables. Le problème n'est donc pas de les supprimer.

Notre alimentation occidentale fournit généralement beaucoup d'oméga-6 et moins d'oméga-3. Plutôt que de présenter tous les oméga-6 comme « inflammatoires » — ce qui serait trop simplificateur — il est plus pertinent de chercher à augmenter et diversifier nos sources d'oméga-3.

Notons pour l’instant tous les bienfaits des oméga-3, un article sur les oméga 3/6/9 verra le jour prochainement sur le site.

En pratique

Comment les consommer ?

• Poisson : les repères nationaux conseillent deux portions par semaine, dont une de poisson gras.
• Huiles : employez-les à froid, en assaisonnement. Les huiles de lin, de noix et de cameline s'oxydent à la chaleur et à la lumière : choisissez un petit flacon opaque, gardez-le au réfrigérateur et consommez-le dans les 2 à 3 mois.
• Graines de lin : moulez-les juste avant l'emploi, ou gardez-les moulues au frais, à l'abri de la lumière.
• Associez-les à des légumes et des céréales complètes : ils aident à absorber les vitamines liposolubles.

Dans l'assiette, cela peut être très simple : alterner huile d'olive et huile de colza ou de noix, ajouter des graines de lin fraîchement broyées, manger quelques noix et intégrer régulièrement des petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau. Quelques idées simples

• Une boîte de sardines à l'huile d'olive sur une tartine au citron
• Une cuillère de lin moulu dans le yaourt ou la soupe
• Une poignée de noix dans la salade
• Un filet d'huile de colza sur les légumes cuits
• Un maquereau ou un saumon au four, une fois par semaine

Le réflexe Cuisine & Bien-être :

À savoir

• Pendant la grossesse et l'allaitement, privilégiez les petits poissons gras (sardine, maquereau) et évitez les gros prédateurs.
• Les compléments (capsules d'huile de poisson, d'algue) peuvent être utiles dans certains cas, mais ils se prennent avec l'avis d'un professionnel.

EAT MY SKINCARE

La beauté ne se nourrit pas seulement de l’extérieur. Elle se cultive aussi dans l’assiette.